¿Has tenido alguna vez urgencia por ir al baño y se te han escapado unas gotitas antes de llegar? ¿Cuándo te ríes sientes que vas a tener un escape? Hoy quiero compartir unos trucos muy efectivos sobre cómo evitar pérdidas de orina con fisioterapia de suelo pélvico y algunos consejos para combatir la sensación de urgencia por ir al baño.
Qué es la Incontinencia Urinaria
A grandes rasgos, la incontinencia urinaria es cualquier pérdida involuntaria de orina. Ha ciertas situaciones como la debilidad de los músculos del suelo pélvico, ciertas cirugías o procesos como el embarazo y el parto que nos predisponen a sufrir pérdidas de orina. Calculamos la severidad de la incontinencia de orina en función de la cantidad de las pérdidas (gotitas, chorrito o vaciado completo de la vejiga) y de la frecuencia con la que aparecen las pérdidas en nuestro día a día.
Además, dependiendo de la situación en la que se den las pérdidas podemos diferenciar 3 tipos: de esfuerzo, de urgencia y mixta.
Que es la Incontinencia Urinaria de Esfuerzo
La incontinencia urinaria de esfuerzo se define como la aparición de escapes de orina en momentos puntuales de esfuerzo. Es característico que ocurra al toser, estornudar o al reír. Aunque también puede producirse al levantar cargas pesadas, coincidiendo con la actividad física y al cambiar de posición.
Es el tipo de incontinencia más común y esta muy relacionada con falta de control y de fuerza sobre la musculatura del suelo pélvico.
Qué es la Incontinencia Urinaria de Urgencia
En este caso, se trata de un deseo urgente y repentino de orinar asociado a un escape. Las perdidas de orina pueden o no coincidir con un gran llenado de la vejiga y siempre van precedidas de una sensación de tener que orinar de inmediato. Es común que a las personas a con incontinencia urinaria de urgencia desarrollen comportamientos como hacer pis por si acaso, entre otros, que favoreces que la vejiga sea cada vez más pequeña y con menos capacidad. Comportamientos de este tipo so contraproducentes y facilitan que siga habiendo pérdidas de orina.
Para solucionarlo, es necesario un reentrenamiento de la musculatura del suelo pélvico además de una reeducación en hábitos saludables y miccionales.
Qué es la Incontinencia Urinaria Mixta
En la incontinencia urinaria mixta, se asocian síntomas tanto de esfuerzo como de urgencia. Habiendo pérdidas de orina en ambas situaciones. En este caso los escapes suelen ser más frecuentes en el día a día. Puede deberse a la debilitación de los músculos del suelo pélvico durante un largo periodo de tiempo o asociado a otros procesos que debilitan la salud pélvica al mismo tiempo.
Cómo evitar pérdidas de orina con Fisioterapia de Suelo Pélvico
Bien, ya hemos hablado de qué es la incontinencia urinaria y los tipos que hay. Descubre ahora algunos trucos y que puedes incorporar a tu vida diaria y que van a ayudarte a controlar la sensación de urgencia y llegar al baño tranquilamente, reeducando tu vejiga.
Contracciones de Suelo Pélvico para evitar pérdidas de orina
Es fundamental que sepas Dónde está y cómo localizar tu Suelo Pélvico, además es esencial que sepas Cómo hacer bien la contracción de Suelo Pélvico y no cometas errores al contraerlo. Una vez que tengas claro cómo realizar las contracciones aisladas de la musculatura del Suelo Pélvico súmale la contracción del Transverso del Abdomen (simplemente llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, poniendo firme el abdomen).
Mantén esta contracción entre 2 y 4 segundos, hazlo varias veces y verás como la sensación de urgencia va disminuyendo.
Cómo evitar pérdidas de orina con el Knack perineal de Suelo Pélvico
Te preguntaras qué es el Knack perineal. Se trata de una maniobra que consiste en una contracción fuerte y mantenida de los músculos del suelo pélvico.
Tras ciertas cirugías, partos largos y difíciles o situaciones en las que el suelo pélvico ha estado debilitado durante mucho tiempo, se puede perder la capacidad automática de contracción de la musculatura del suelo pélvico. Es esencial detectar esto cuanto antes y empezar un tratamiento de reeducación y fortalecimiento del suelo pélvico.
Para evitar las pérdidas de orina, te recomiendo que realices esta contracción de manera consciente hasta recuperar la capacidad automática de la musculatura.
Además, en situaciones que aumentan la presión sobre el suelo pélvico este ejercicio nos ayuda a protegerlo frente a la incontinencia y el empeoramiento de un prolapso. Si tienes pérdidas de orina te recomiendo que hagas este ejercicio antes de levantar peso, toser, estornudar y reír.
Suelta aire para evitar pérdidas de orina
Algo que hacemos frecuentemente cuando tenemos muchas ganas de ir al baño es coger aire profundamente y aguantar con los pulmones llenos.
Al hacer esto nuestro diafragma desciende, permitiendo que los pulmones se llenen, pero aumentando mucho la presión dentro del abdomen, aumentando de igual manera el peso sobre el suelo pélvico.
Esto es justo lo contrario de lo que queremos. Así que te recomiendo que te tomes tu tiempo, apliques los consejos que te he dado antes y respires calmadamente. De esta manera nuestro suelo pélvico se podrá contraer de manera más fácil y controlada.
Cómo prevenir las pérdidas de orina
Lo más importante para prevenir escapes de orina es que mantengas tu suelo pélvico sano y con un tono muscular adecuado (ni demasiado relajado, ni demasiado contraído).
Para ello es fundamental que sepas localizar esta musculatura y así poder entrenarla, te recomiendo que leas mi post sobre Qué son los ejercicios de Kegel si aún no lo has leído y empieces a ejercitar tu Suelo Pélvico.
Por otra parte, hay algunas estrategias tanto para prevenir como para controlar la incontinencia urinaria que te explico a continuación.
Ejercita la musculatura de tu Suelo Pélvico para prevenir pérdidas de orina
Como ya te he dicho esto es esencial para la continencia. Te recomiendo leer mis posts Qué es el Suelo Pélvico y la Fisioterapia de Suelo Pélvico y Dónde está y cómo localizar tu Suelo Pélvico para profundizar en el tema.
Si tienes pérdidas de orina, sensación de urgencia por ir al baño sospechas que tu suelo pélvico esta debilitado, te recomiendo que acudas a una cita de valoración de suelo pélvico con un fisioterapeuta especializado. En la valoración haremos un examen completo del suelo pélvico y plantearemos un plan de tratamiento a medida.
Si tienes pérdidas de orina o te preocupa tu Suelo Pélvico y quieres tener una sesión de Valoración conmigo, cuéntame tu caso. ¡Estoy encantada de escucharte!
No vayas al baño “por si acaso” para prevenir las pérdidas de orina
Lo que intentamos es reeducar la vejiga y esa sensación de urgencia. Pospón las visitas al baño siempre que puedas hasta que creas que vas a vaciar una cantidad normal de orina (unos 300 ml aproximadamente). Lo ideal es ir a orinar cada 3 horas aproximadamente bebiendo una cantidad de aproximadamente 2 litros de agua diarios.
No obstante, lo más importante es que siempre que vayas al baño la cantidad de pis que orina coincida con las ganas que tienes. Es decir, orinar mucho si tienes muchas ganas, o orinar una cantidad moderada sin tienes ganas normales. Si tus ganas no coinciden con la cantidad que orinas, te recomiendo que visites a un fisioterapeuta especializado y empieces un tratamiento de reeducación de la vejiga.
Para reeducar tu vejiga es fundamental que mantengas la calma a la hora de ir al baño. Así iremos reduciendo la sensación de urgencia hasta poder llegar tranquilamente al baño.
Sigue una buena alimentación para prevenir pérdidas de orina
Hay ciertos alimentos que pueden irritar nuestra vejiga y hacer que las ganas de hacer pis sean más frecuentes o repentinas. Algunos de estos alimentos son aquellos que contienen cafeína, las comidas picantes o muy especiadas y algunos alimentos como el tomate y el kiwi. Ten cuidado también con el alcohol y los alimentos diuréticos, pues harán que tu vejiga se llene antes.
Bebe una cantidad adecuada de agua para prevenir pérdidas de orina
Muchas veces bebemos menos agua para ir menos al baño pero esto no es correcto. Debemos beber alrededor de 1,5-2 L diarios de agua y adaptarlo siempre a nuestras necesidades.
Lo que sí podemos hacer es reducir la ingesta de líquidos por las tardes y antes de ir a dormir, para evitar tener que levantarnos por la noche y poder descansar adecuadamente.
¿Qué te han parecido estos consejos? ¡Cuéntame si te han funcionado o si utilizas algún otro!