Rosana Ferrer de Fisio Con Rosana te cuenta qué son los ejercicios de Kegel para Suelo Pélvico
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Rosana Ferrer

Fisioterapeuta especializada en tratamiento del suelo pélvico y pelviperineología

Qué son los ejercicios de Kegel para Suelo Pélvico

En otras entradas hemos hablado de los principales errores y cómo evitarlos en la contracción de suelo pélvico. Hoy te voy a hablar sobre los ejercicios de Kegel para suelo pélvico: qué son, cómo hacerlos, algunas posturas que te facilitarán la contracción y sus beneficios.

Qué son los ejercicios de Kegel para Suelo Pélvico

Los ejercicios de Kegel para suelo pélvico se basan en la contracción voluntaria de estos músculos.

Ya te he dado algunas claves sobre cómo contraer el suelo pélvico en la entrada Dónde está el Suelo Pélvico y cómo localizarlo. ¡Es hora de poner estos consejos en práctica!

Existen dos tipo de contracciones de la musculatura del suelo pélvico. La primera consiste en hacer varias contracciones muy cortas, de 1-3 segundos, con nuestra máxima fuerza. El otro tipo de movimiento son las contracciones mantenidas, en este gesto aguantamos una contracción durante unos 10 segundos con un fuerza moderada.

Ejercicios de Kegel para Suelo Pélvico

Debemos mantener una postura correcta durante los ejercicios de Kegel para que sean lo más efectivos posible. Debes mantener tu columna vertebral recta y elongada, como si quisieras crecer hacia arriba. Al mismo tiempo, mantén tu pelvis en una posición neutra, una posición intermedia, ni poner culete de pollo ni ponerlo plano.

Te voy a recomendar una serie de posiciones para ayudarte a realizar los ejercicios de Kegel, desde la más sencilla hasta las más avanzadas, así podrás ir progresando a tu ritmo fortaleciendo la musculatura de tu Suelo Pélvico.

Postura del niño (Balasana de Yoga):  siéntate sobre tus rodillas, desliza tu tronco hacia el suelo y extiende tus brazos hacia delante. De esta manera quitamos de la ecuación a la gravedad y además favorecemos que no intervenga otra musculatura como los glúteos.

Prueba a hacer contracciones rápidas, te recomiendo hacer 3 series de 5 contracciones de 2 segundos cada una, descansando 2 segundos entre repeticiones. También puedes hacer contracciones mantenidas, haz 3 series de 3 contracciones mantenidas durante 5 segundos y descansando 10 segundos entre contracciones.

Tumbado: puedes tumbarte boca arriba, boca abajo o de lado. Así las contracciones serán fáciles ya que no tenemos que vencer la fuerza de la gravedad y no tienes que estar pendiente de la postura. Además puedes focalizar bien en la contracción del suelo pélvico y mantener tu abdomen firme de manera sencilla. Puedes hacer tanto las contracciones rápidas como las mantenidas.

Te recomiendo que hagas 3 series de 7 repeticiones mantenidas durante 2 segundos y descansando 2 segundos entre repeticiones. También haz 3 series de 5 contracciones mantenidas 7 segundos, descansando 14 segundos entre repeticiones.

Sentado: es un poco más difícil que las anteriores puesto que ahora sí tenemos que vencer a la gravedad. Podemos ayudarnos de una toalla, un fitball o en definitiva alguna superficie que haga contacto con nuestro periné para tener el feedback del movimiento durante la contracción. Puedes hacer tanto las contracciones rápidas como las mantenidas.

Haz 3 series de 10 repeticiones mantenidas durante 2 segundos, descansando 2 segundos entre repeticiones. En cuanto a las mantenidas, prueba a hacer 3 series de 5 contracciones mantenidas 10 segundos, descansando 20 segundos entre repeticiones.

De pie: es la progresión más avanzada, aquí tenemos que vencer a la gravedad y no tenemos la superficie de contacto que nos dé información sobre el pequeño movimiento que estamos realizando. Es la más difícil pero la que más se va a parecer a situaciones del día a día. Puedes hacer tanto las contracciones rápidas como las mantenidas.

Te recomiendo 5 series de 10 repeticiones de 2 segundos de duración, descansando 2 segundos entre repeticiones. Además 5 series de 5 contracciones de 10 segundos de duración, descansando 20 segundos entre repeticiones.

Ejercicios de Kegel para mujeres

Puedes hacer los ejercicios que hemos mencionado anteriormente. Al realizarlos debes pensar en la acción de cortar el chorrito de la orina, la sensación de intentar aguantar un gas o que no se escape un tampón. Acuérdate de la postura, intenta mantenerte erguida y activa el abdomen buscando la sensación de llevar el ombligo hacia dentro. A continuación te recomiendo algunos ejemplos de ejercicios de Kegel.

Sentada: sentada en una superficie firme coloca tu columna recta y junta las manos delante del pecho. Coge aire y al soltarlo contrae la musculatura de suelo pélvico a la vez que haces fuerza entre tus manos. Realiza esta fuerza durante todo el soplido. Puedes hacer este ejercicio 6 veces y repetirlo 3 veces al día. Recuerda que debes descansar entre 5-10 segundos entre cada contracción.

Tumbada: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas. Coge aire y al soltarlo activa tu suelo pélvico a la vez que levantas la puntera de tus pies, apoyando solo los talones. Puedes realizar este ejercicio 6 veces y repetirlo 3 veces al día.

De pie: de pie con la columna recta y el abdomen activo. Coge aire y al soltarlo activa tu suelo pélvico y sube las manos hacia arriba. Puedes realizar este ejercicio 6 veces y repetirlo 3 veces al días

Intenta incorporar los ejercicios de Kegel en tus rutinas diarias para conseguir más control motor y fortalecer más esta musculaturas

Ejercicios de Kegel para hombres

Al realizar los ejercicios de Kegel debes pensar en la acción de cortar el chorrito de la orina, la sensación de intentar que no se escape un gas o intentar mover los testículos hacia arriba. Mantén una buena postura, con la columna erguida y el abdomen activo, con la sensación de querer subir un pantalón.

Te explico algunos ejercicios de Kegel que puedes hacer

Sentado: sentado en una superficie firme con la espalda recta. Coge aire y al soltarlo contrae la musculatura de tu suelo pélvico a la vez que llevas los brazos hacia arriba. Puedes hacer este ejercicio 6 veces y repetirlo 3 veces al día.

Tumbado: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos juntas delante del pecho. Coge aire y al soltarlo activa tu suelo pélvico y presiona tus manos entre sí. Aguanta la contracción durante el tiempo que dure tu soplido. Puedes hacer este ejercicio 6 veces y repetirlo 3 veces al día. Recuerda descansar al menos entre 5-10 segundos entre cada repetición.

De pie: de pie con la columna erguida y las manos juntas frente al pecho. Coge aire y al soltarlo contrae tu suelo pélvico a a vez que separas tus manos hacia los lados. Puedes hacer este ejercicio 6 veces y repetirlo 3 veces al día.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para el Suelo Pélvico

Uno de los principales beneficios de los ejercicios de Kegel es el control sobre tus esfínteres y la mejora en la función de soporte,. Esto es muy importante para prevenir y mejorar incontinencia, prolapsos y recuperarte de una cirugía o un parto.

Además, los ejercicios de Kegel benefician a:

Embarazadas: los ejercicios de Kegel pueden reducir las pérdidas de orina sobre todo durante el tercer trimestre. También tienen beneficios a la hora del parto ya que este se verá facilitado, además ayudan durante el postparto a recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico.

Deportistas: con estos ejercicios intentamos contrarrestar los impactos del ejercicio sobre el Suelo Pélvico, previniendo a largo plazo incontinencias urinarias y otros problemas.

Incontinencia urinaria o anal: actúa directamente sobre estos problemas, pudiendo reducir o incluso eliminar la sintomatología, además de prevenirlos.

Prolapsos: estos ejercicios nos ayudarán a reducir la sintomatología de los prolapsos así como a prevenirlos y mejorarlos.

Cirugías de Suelo Pélvico: tras este tipo de cirugías necesitamos rehabilitar la musculatura del Suelo Pélvico y los ejercicios de Kegel serán un gran aliado.

Menopausia: durante esta etapa los cambios hormonales actúan debilitando los tejidos, por lo que ejercitar el Suelo Pélvico nos va a ayudar a prevenir posibles disfunciones y mantener una salud adecuada.

Relaciones sexuales: trabajar la musculatura del Suelo Pélvico favorece que las relaciones sexuales sean más placenteras y duraderas.

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