Conocer qué es el Suelo Pélvico es el primer paso para empezar a cuidarlo. Hoy te voy a explicar dónde está esta parte de nuestro cuerpo y cómo aprender a localizar tu Suelo Pélvico.
Qué es el Suelo Pélvico
El Suelo Pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Estos músculos se encargan del sostén de los órganos de la pelvis y de otras funciones como la continencia. Te animo a leer mi entrada Qué es el Suelo Pélvico y Qué es la Fisioterapia de Suelo Pélvico para conocerlo mejor.
Donde está el Suelo Pélvico
Lo primero que tenemos que saber son las zonas de referencia que delimitan el Suelo Pélvico. Vamos a aprender a localizar los huesos donde se ancla esta musculatura.
Vamos a empezar por los isquiones, estos son los huesecillos que notamos bajo nuestros glúteos cuando estamos sentados. Para localizarlos de manera fácil lo que tenemos que hacer es sentarnos y colocar las manos con las palmas hacia arriba debajo de nuestro glúteos. Si no estamos seguros de si los notamos podemos inclinarnos hacia delante y hacia detrás dejando las manos quietas. Notaremos como estos huesos se desplazan hacia el lado contrario al que nos inclinamos, es decir, cuando nos inclinamos hacia delante los isquiones se desplazan hacia detrás, y viceversa.
Otra zona de referencia es el pubis. Es la zona dura que encontramos en la parte anterior de la pelvis. Podemos encontrarla llevando nuestras manos por la parte interior de los muslos y hacia arriba hasta encontrar un tope duro, estaremos chocando con la sínfisis del pubis.
La última referencia es la más fácil de encontrar, el coxis. Para encontrarlo simplemente tenemos que seguir el recorrido de la columna hasta el final, lo localizamos más o menos al comienzo del pliegue entre los glúteos.
Localiza tu Suelo Pélvico
Una vez que sabemos dónde está el Suelo Pélvico es hora de aprender a localizarlo en nuestro cuerpo y comenzar a sentirlo. Te voy a dar algunos consejos para que te resulte lo más fácil posible.
Contrae el Suelo Pélvico
Cómo ya sabes, los músculos del suelo pélvico rodean los esfínteres contribuyendo a su cierre cuando se contraen. Una manera de aprender a contraer nuestro suelo pélvico es intentando cerrar estos esfínteres, intentando llevar los orificios hacia dentro y hacia arriba. Por ejemplo, podemos pensar en cortar el chorrito de la orina, evitar que se nos escape un gas, o en el caso de las mujeres evitar que salga un tampón.
⚠️ El “Stop pipí” (cortar el chorrito de la orina) está totalmente contraindicado para el entrenamiento del suelo pélvico.
Cuando hacemos esto mientras estamos orinando damos a entender a nuestra vejiga que ya hemos terminado, y ¡eso no es así! Puede quedar un residuo de orina que puede provocar problemas, desde infecciones hasta alteraciones en la micción normal.
Visualización del periné
Ver que realizamos un movimiento nos ayuda a integrarlo, comprenderlo y aprenderlo. Te animo a que con un espejito y con alguno de los tres consejos que te he dado antes contraigas tu suelo pélvico y observes lo que pasa en tu periné. Ten en cuenta que no verás un movimiento exagerado, se producirá una leve contracción superficial o si tienes bastante fuerza se verá cierre mayor de los orificios. No te preocupes si tu contracción es muy sutil, iremos mejorando nuestra fuerza entrenando el suelo pélvico.
Palpación del periné
Por último, para terminar de localizar esta musculatura y sentir su contracción te recomiendo la palpación. Pon tu dedo índice en tu periné, en la zona entre el ano y la vulva o los testículo. Al realizar la contracción notarás un aumento de la tensión y si tienes fuerza una pequeña elevación del periné.
Si con la palpación externa sigues teniendo problemas para localizar esta musculatura puedes probar con la palpación interna. Eso sí, asegúrate de tener la manos bien limpias y las uñas cortitas, te recomiendo utilizar lubricante para que no sea desagradable. Introduce el dedo índice en la vagina, en este caso al realizar la contracción notarás como los músculos se cierran alrededor de tu dedo apretándolo, también puedes notar un movimiento se succión hacia dentro.
Otras opciones para localizar tu Suelo Pélvico
Si aun así no eres capaz de localizar tu Suelo Pélvico o no estás seguro de si lo estás haciendo bien hay otras opciones.
Te recomiendo que agendes una cita de valoración con un fisioterapeuta especializado, si quieres conocer cómo es esta consulta puedes visitar este post: Qué se hace en una Valoración de Suelo Pélvico en Fisioterapia.
Tras la sesión tu fisioterapeuta te recomendara algunas técnicas para aprender la contracción como la guía manual o el uso de aparatos de biofeedback. Si necesitas más información o quieres agendar una sesión de Valoración escríbeme.
2 respuestas
Muy ilustrativo. Viene genial para comprender mejor qué es el suelo pélvico. Muchas gracias por enseñarnos de una forma tan clara!!
Muchas gracias Anabel!
Me alegra mucho saber que te ha ayudado y estás aprendiendo conmigo!!
Espero que siga siendo así en los próximos posts! 💪🏻🔝