Ya te he hablado de qué el suelo pélvico no juega solo. Si no que debe funcionar en consonancia y coordinado con otras estructuras cómo el diafragma, la musculatura lumbar y la musculatura abdominal. Hoy vamos a hablar de este conjunto: el CORE. Te cuento por qué es importante fortalecer el CORE, cómo afecta a nuestra salud y algunas claves para entrenarlo.
Qué es el CORE
El CORE es nada menos que el núcleo de nuestro cuerpo. Donde se encuentra nuestro centro de gravedad. Es un sistema de músculos que forma un cilindro, a modo de faja, al rededor de nuestro abdomen.
Está formado por musculatura profunda de la espalda (Multífidos), el Diafragma, musculatura profunda del abdomen (Transverso del Abdomen y Oblicuos) y la musculatura del Suelo Pélvico.
Por qué es importante el CORE
El CORE actúa como un sistema estabilizador, con un papel fundamental para la postura, el movimiento y la gestión de la presión intraabdominal.
Al flexionar la columna, con el sobrepeso, con algunas posturas o actividades tan cotidianas como coger peso, estornudar o toser, la presión intraabdominal aumenta. Cuando esto ocurre, la musculatura de nuestro complejo abdómino-lumbo-pélvico debería adaptarse y contraerse, protegiéndonos y transmitiendo la presión a estructuras óseas. Esto es una buena gestión del aumento de presión intraabdominal.
Si esto no sucede, si nuestro CORE no es capaz de adaptarse a los aumentos de presión, puede derivar en problemas como Incontinencia, Prolapsos, Diástasis, Hernias discales, abdominales o incluso inguinales o dolor. Además, si no tenemos un tono adecuado en la musculatura de nuestro CORE es posible que tengamos problemas para mantener el equilibrio o realizar ciertos movimientos, ya que no tendremos un centro de gravedad, un núcleo, estable.
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Al mismo tiempo, el CORE tiene especial importancia en situaciones como el embarazo, el parto, el postparto y a la hora de hacer deporte.
Por estos motivos es esencial valorar y trabajar la musculatura del Suelo Pélvico, la musculatura abdominal, cuidar nuestra postura y respiración. Todos ello deben funcionar en conjunto, coordinados y en equilibrio para garantizar una correcta salud.
Cómo fortalecer el CORE
Para fortalecer nuestro CORE es esencial mantener una buena postura, tanto cuando estamos de pie como sentados. ¡También cuando nos movemos o hacemos ejercicio!
Te voy a dar 3 CLAVES para que mantengas una buena postura.
Pelvis neutra: de esto ya te he hablado en la entrada de Qué son los ejercicios de Kegel. Debes mantener la pélvis en una posición intermedia, no buscamos culete de pollo ni culete plano. Esto va a ayudar a que la curva de la columna lumbar sea óptima y no se generen tensiones musculares excesivas.
Autoelongación: estírate, ponte recto e intenta crecer verticalmente hacia arriba. Presta atención a tus hombros, estos deben quedar fuertes hacia abajo y hacia atrás. Se trata de crecer desde la coronilla, no de elevar tus hombros. Con esta posición favorecemos la correcta posición de nuestra columna vertebral, además de facilitar la activación muscular del CORE.
Abdomen: debes mantener tu abdomen activo desde el Transverso del abdomen. Intenta llevar tu ombligo hacia dentro y hacia arriba. Como si metieras tripa para una foto o subir la bragueta de un pantalón. De esta manera todo tu abdomen se encontrará preparado para gestionar la presión intraabdominal y que puedas realizar cualquier gesto de forma segura.
Además de la postura es fundamental la actividad física. Métodos como Yoga, Pilates, Hipopresivos o ejercicios similares, centrados en la musculatura abdominal, son beneficiosos para mantener un CORE sano y activo. También, recuerda que es esencial realizar ejercicio de fuerza para mantener una correcta salud global.
Los músculos sanos deben poder contraerse y también relajarse. Una musculatura con demasiada tensión también puede derivar en problemas y ocasionar dolor. Busca un equilibrio y trata de adaptar siempre tu práctica deportiva a tu situación.
