Rosana Ferrer, especialista en suelo pélvico te cuanta algunas posiciones para aliviar el dolor menstrual
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Rosana Ferrer

Fisioterapeuta especializada en tratamiento del suelo pélvico y pelviperineología

Posiciones de yoga para aliviar el dolor menstrual

Muchas veces la menstruación viene acompañada de dolor o molestias sobre todo el la zona del vientre o la lumbar, pero esto no debería ser así. No podemos normalizar tener dolor con cada regla. En este post te enseño algunas posiciones y posturas de yoga para aliviar el dolor menstrual que yo utilizo cuando tengo dolor de regla.

Beneficios del yoga para la salud menstrual

La práctica de yoga conlleva beneficios psicológicos y fisiológicos, similares a los de otros ejercicios, que contribuyen a nuestro bienestar físico y emocional. Siendo un gran aliado para ayudarnos a aliviar el dolor menstrual.

El yoga disminuye el estrés y la ansiedad

¿Sabias que nuestro cerebro utiliza mecanismos para favorecer conductas positivas y rechazar negativas?

Ante una situación que interpretamos como una amenaza segregamos una serie de hormonas y moléculas como el cortisol, dando lugar al estrés y la ansiedad. Por otro lado, la actividad física favorece que segreguemos las hormonas contrarias, como las endorfinas, que refuerzan ese comportamiento que nos resulta beneficioso y nos hacen sentir bien.

La practica de yoga ayuda a aumentar estas hormonas positivas aumentando nuestro bienestar.

El yoga ayuda a dormir y descansar

La práctica de yoga nos ayuda a mejorar nuestra condición física y flexibilidad. Además, también influye en nuestro autocontrol y gestión del estrés como acabas de leer.

Por eso, el yoga es una muy buena estrategia para relajarnos. De manera que nos será más sencillo conciliar el sueño y que sea reparador. Sintiéndonos mucho mejor al día siguiente.

Importancia de la respiración en el yoga

Te habrás dado cuenta de que muchas veces tendemos a aguantar el aire. También es común respirar de forma incompleta o rápido, sobre todo cuando algo nos molesta. Sin embargo, muchas veces esto no es lo que necesitamos.

La respiración o pranayama, como lo llaman los yoguis, es importantísima. Es cierto que aprender a dirigir nuestra respiración, hacerla consciente y completa es algo que al principio puede resultar difícil. Pero al conseguirlo nos ayuda a calmarnos y relajarnos, potenciando esas hormonas que nos hacen sentir bien.

Beneficios físicos del yoga

La práctica regular de yoga nos ayuda a flexibilizar nuestras articulaciones y liberar mucha tensión muscular. Además, seremos más conscientes de nuestra postura pudiendo mantenerla correctamente y evitar molestias, como el dolor de espalda o de cuello.

La suma de la flexibilidad, la disminución de tensiones y la mejora postural va a resultar en menos dolores y más autocontrol y autoconfianza.

Además, mantener un estilo de vida saludable nos garantiza la salud de nuestros huesos, músculos y tendones. De manera que nuestra salud global será mejor, mejorando nuestra calidad de vida.

5 Posiciones de yoga para aliviar el dolor menstrual

Como te comentaba antes, hay ocasiones en las que la regla se puede volver especialmente molesta y dolorosa. Sin embargo, no debemos dejar que esto se convierta en algo normal, debemos poner acción y mejorar nuestra salud menstrual y nuestra calidad de vida. Te voy a compartir algunas de las posiciones o asanas de yoga que a mí más me ayudan a aliviar y disminuir el dolor menstrual.

Además, en este otro artículo, te cuento algunos otros trucos que yo utilizó para mejorar el dolor menstrual.

Malasana (guirnalda) para aliviar el dolor lumbar

De pie, separa los pies a la anchura de las caderas y coloca las manos juntas palma con palma delante del pecho. Baja haciendo una sentadilla poco a poco hasta que tus rodillas estén totalmente flexionadas. Coloca tus codos en la parte interna de las rodillas para hacer presión hacia los lados. Ya estás en Malasana.

Esta es una asana o postura muy fácil y muy beneficiosa. A mí me resulta muy eficaz para aliviar los dolores en la espalda, especialmente en la zona lumbar y el dolor menstruales. Además, en esta postura suele ser más fácil activar el Suelo Pélvico y contribuye a mejorar el tránsito intestinal y el estreñimiento.

Rosana Ferrer, fisioterapeuta de Fisio Con Rosana, te enseña a hacer la postura de Malasana (guirnalda) para mejorar el dolor de regla

Ananda Balasana (bebé feliz) para relajar la espalda

Para realizar esta postura empieza tumbándote boca arriba. Lleva las rodillas hacia el pecho y trata de agarrar un pie con cada mano. Con los pies ya agarrados trata de extender un poco las rodillas. Ya estás en Ananda Balasana.

Puedes quedarte en esta posición o inclinarte hacia la derecha y la izquierda en movimiento de vaivén para relajar aún más tu espalda. Esta posición elonga suavemente la columna y las caderas, ayudándonos a relajar toda la tensión acumulada. Además, ayuda a mejorar la circulación de las piernas y la pelvis.

Rosana Ferrer, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, te enseña cómo es la postura de Ananda Balasana (bebé feliz) para alivair los cólicos menstruales

Supta Baddha Konasan (diosa reclinada) para aliviar el dolor menstrual

En este caso podemos comenzar la postura sentadas con las piernas cruzadas, a lo indio, o simplemente con los pies juntos entre sí. En esta posición, ayúdate de tus brazos y comienza a reclinarte hasta que tu espalda se apoye en el suelo. Si te molesta la espalda, puedes colocar unos cojines o un taco de yoga para apoyar mejor la lumbar.

Esta postura ayuda a liberar la tensión en la zona del vientre y disminuye el dolor menstrual. A mi me encanta estar unos minutos en esta posición y pasar directamente a la siguiente que te voy a contar.

Rosana Ferrer, fisio especialista en suelo pélvico, te enseña cómo se hace la posición de la Diosa Reclinada de yoga para aliviar el dolor menstrual

Apanasana (rodillas a pecho) para aliviar los cólicos menstruales

Puedes partir de la postura de la diosa reclinada o simplemente empezar tumbada boca arriba. Para realizar esta posición, solo tienes que llevar tus rodillas hacia el pecho con ayuda de tus brazos y mantener la postura.

Esta es una postura estupenda para relajar el vientre y aliviar los cólicos menstruales. Además, mejora la rigidez y el dolor lumbar. Obtendrás mejores resultados si acompañas esta asana de respiraciones profundas. También puedes probar a hacer balanceos hacia los lados y hacia arriba y abajo para masajear tu espalda.

Rosana Ferrer, especialista en suelo pélvico, te enseña cómo hacer la postura de Apanasana (rodillas al pecho) para mejorar el dolor lumbar y menstrual

Balasana (niño) para aliviar el dolor de espalda

Para realizar esta postura colócate de rodillas. Lleva tus glúteos hacia los talones e inclina el tronco hacia delante. Lo ideal es que puedas apoyar tu frente en el suelo y llevar los brazos a frente, estirados. Si esta posición te molesta, puedes colocar un cojín debajo de tu cabeza, para estar más cómoda.

Esta es una posición de descanso y es especialmente útil para aliviar los dolores de espalda. Aprovecha y quédate unos minutos en esta posición concentrada en tu respiración. Te ayudará a disminuir la sensación de dolor y liberar tensión en toda la espalda.

Rosana Ferrer, fisio especialista en suelo pélvico, te enseña cómo es la postura Balasana (niño) de yoga para aliviar el dolor de espalda

Estas son mis posiciones favoritas para aliviar el dolor menstrual. ¿Qué te han parecido?

Cuéntame si te funcionan o comenta si hay alguna otra que utilices.

Si tienes habitualmente dolor menstrual te recomiendo leer mi post 3 Claves para aliviar el dolor menstrual. Si tienes cualquier duda y quieres consultarla conmigo, puedes hacerlo directamente desde este enlace, estoy encantada de escucharte!

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