Te doy algunas claves sobre cómo hacer bien los ejercicios de Suelo Pélvico, para que aprendas a contraer estos músculos correctamente y evites los errores más frecuentes.
Qué es el Suelo Pélvico
El Suelo Pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis y tienen las funciones de sostener los órganos de la pelvis y colaborar con la continencia.
Si necesitas más información en mi post Qué es el Suelo Pélvico te hablo sobre todo lo que necesitas saber.
Cómo Contraer el Suelo Pélvico
Como ya sabes, los músculos del Suelo Pélvico se encuentran rodeando los esfínteres, cerrándolos cuando se contraen. Una manera sencilla de aprender a contraer nuestro suelo pélvico es intentando cerrar estos esfínteres. Por ejemplo, podemos pensar en cortar el chorrito de la orina, imaginar que intentamos que no se nos escape un gas, o en el caso de las mujeres evitar que salga un tampón.
Tienes más trucos sobre cómo localizar y contraer el Suelo Pélvico en este post: Dónde está y cómo localizar tu Suelo Pélvico.
Errores frecuentes al contraer el Suelo Pélvico
Es muy común que cuando estamos aprendiendo a contraer la musculatura de nuestro suelo pélvico contraigamos también otra musculatura cercana que debería estar relajada.
Es cierto que esta musculatura de la que te voy a hablar está muy cerca de la del suelo pélvico y a veces tendemos a contraerla para aumentar la contracción o la fuerza del suelo pélvico. Te recomiendo que mantengas estos músculos relajados y que te centres SOLO en tu suelo pélvico, comienza con contracciones suaves de intensidad leve, marcando tu propio ritmo, así progresarás de manera adecuada y segura.
Contracción de Glúteos
Son unos de los músculos que más tendemos a contraer cuando estamos empezando a ejercitar nuestro suelo pélvico, sin embargo deben permanecer quietos y relajados.
Te recomiendo que pruebes a hacer contracción de suelo pélvico estando sentada. En esta posición si realizamos la contracción correctamente no deberíamos notar cambios en nuestra postura. Sin embargo, si contraemos los glúteos notaremos que empujamos la silla hacia abajo y crecemos hacia arriba.
Otra posición para evitar esto es la postura del niño (Balasana, utilizada en yoga). Siéntate sobre tus rodillas, desliza tu tronco hacia el suelo y extiende tus brazos hacia delante. De esta manera será más difícil que contraigas los glúteos.
Contracción de Aductores
Estos son los músculos de la parte interna del muslo y también es muy común que los contraigamos a la vez que el suelo pélvico.
Cuando estés haciendo contracción de suelo pélvico intenta no apretar las piernas para evitar la contracción de los aductores.
Contracción abdominal
Los Rectos del Abdomen, la famosa tableta de chocolate. No debemos contraerla cuando intentamos ejercitar la musculatura del suelo pélvico. En este caso podemos confundirnos y hacer demasiada presión en vez de contraer la musculatura adecuada.
Esto no quiere decir que dejes tu abdomen flojo. Debes mantener una postura adecuada y la musculatura del CORE activa para que la contracción del suelo pélvico sea más eficaz.
No aprietes al hacer contracción de Suelo Pélvico
Este es uno de los errores más frecuentes y que más puede perjudicar a nuestro suelo pélvico.
La contracción de suelo pélvico debe ser un movimiento hacia el interior y hacia arriba de nuestra pelvis. Nunca debe ser un movimiento de empuje, parecido a esas veces que nos cuesta más ir al baño.
Cuando realizamos este empuje, hacia abajo y hacia fuera, estamos forzando la relajación de los músculos del suelo pélvico y es posible que se debiliten.
Respiración para la contracción de Suelo Pélvico
Otro punto importante es nuestra respiración. Cuando un ejercicio nos cuesta tendemos a olvidar nuestra respiración y nos mantenemos sin coger ni soltar el aire. Esto podría ser perjudicial y hacer que la contracción sea peor.
Mi consejo es que empieces cogiendo aire y a medida que lo sueltas contraer de manera suave y progresiva tu suelo pélvico.
Quizás al principio te cueste y no puedas mantener la contracción mucho tiempo, ¡pero no te preocupes! Rápidamente irás tomando conciencia del movimiento que estás realizando y te costará mucho menos.
El objetivo es integrar las contracciones del suelo pélvico con una respiración natural, para que puedas realizar los ejercicios en cualquier momento y situación.
Si quieres conocer algunos ejercicios de suelo pélvico visita mi post: Qué son los ejercicios de Kegel para Suelo Pélvico.