Cómo cargar peso SIN debilitar el Suelo Pélvico

¿Sabías que si no cargas correctamente el peso puedes estar dañando tu Suelo Pélvico? Coger peso incorrectamente de manera cotidiana puede debilitar la musculatura del Suelo Pélvico y empeorar situaciones como incontinencia y prolapsos. Si sueles coger peso en tu día a día tienes que leer este post. Te doy las claves de cómo cargar peso sin debilitar tu suelo pélvico.

Qué NO hacer al cargar peso para proteger tu Suelo Pélvico

Cuando estamos entrenando o simplemente cuando cogemos algo que pesa o hacemos un gesto que nos cuesta, podemos estar dañando nuestro suelo pélvico.

Te voy a contar 3 aspectos clave para cargar peso sin debilitar tu suelo pélvico y cuides tu salud pélvica y global.

No empujes tu Suelo Pélvico al coger peso, se va a debilitar

No empujes tu suelo pélvico hacia fuera mientras coges peso. En realidad no lo hagas nunca.

Este es un gesto parecido al que a veces hacemos cuando estamos un poco estreñidos y necesitamos ir al baño. Cuando lo hacemos, aumenta mucho la presión sobre la musculatura de tu suelo pélvico. Realiza este gesto de forma rutinaria hará que nuestro suelo pélvico sufra y se lesione, pudiendo aparecer problemas como pérdidas de orina, dolor o prolapsos.

Te recomiendo que leas mi post Cómo hacer bien los ejercicios de Suelo Pélvico, para que puedas proteger tu pelvis en los esfuerzos.

No aguantes la respiración cuando cojas peso

Es común que ante un gran esfuerzo cojamos aire y nos lo guardemos. Al tener los pulmones llenos de aire, cae mucha más presión sobre el suelo pélvico, y le cuesta mucho más contraerse.

Intenta soltar aire para que a tu suelo pélvico le resulte más fácil realizar una contracción eficaz. Si no conseguimos esto, el suelo pélvico irá perdiendo la capacidad de contraerse, volviéndose cada vez más débil.

Te recomiendo que le eches un vistazo a mi post Por qué es importante fortalecer el CORE, para que comprendas la GRAN relación entre el abdomen y el Suelo Pélvico y cómo se potencian.

No curves la espalda al coger peso

Muchas veces cuando nos agachamos para coger algo curvamos o doblamos la espalda.

Cuando esto ocurre no podemos activar correctamente la musculatura abdominal. Así que partimos de que nuestro abdomen y suelo pélvico están desprotegidos.

Esta postura, además del peso que cojamos, provocan que aumente mucho la presión dentro del abdomen. Siendo muy lesivo para nuestro suelo pélvico y para nuestra espalda.

Consejos para cargar peso sin debilitar el Suelo Pélvico

Ahora que ya sabes 3 aspectos clave que tienes que evitar al coger peso es hora de descubrir cómo cargar peso sin debilitar el suelo pélvico.

Knack perineal para proteger el Suelo Pélvico

El Knack Perineal consiste en una contracción fuerte y mantenida de la musculatura del suelo pélvico. Si quieres aprender algo más sobre ello te recomiendo la entrada Qué son los ejercicios de Kegel para Suelo Pélvico, te ayudará a comprender cómo realizar el Knack perineal y otros ejercicios.

Contrae la musculatura de tu suelo pélvico como ya sabes, hacia dentro y hacia arriba . De esta manera tu suelo pélvico estará preparado y protegido para cargar peso. Recuerda hacerlo antes de coger el peso, si lo haces después será mucho más difícil.

Suelta aire mientras coges peso

Respira tranquilamente antes de cagar peso. Te recomiendo que empieces a soltar aire cuando cojas la carga. De esta manera, no aumenta tanto la presión dentro del abdomen y disminuyes el esfuerzo que tiene que hacer tu suelo pélvico.

Cuando estés transportando la carga respira con normalidad y al volver a dejarla te recomiendo que sueltes el aire poco a poco.

Guarda una postura adecuada mientras coges peso

Es importantísimo que tengas una buena posturas mientras coges peso para evitar que el suelo pélvico se debilite. Acuérdate cuando vayas a coger y sigue estos consejos:

• Activa la musculatura del suelo pélvico: haz el gesto de cerrar y elevar, como si aguantaras las ganas de orinar. Hazlo antes de empezar el movimiento y mantenlo durante todo el esfuerzo.
• Mantén recta tu espalda: elonga tu columna como si quisieras crecer hacia arriba. Esto es esencial para una buena activación del abdomen, que proteja al suelo pélvico. Mantenlo durante todo el movimiento y no curves la espalda.
• Mantén una base de sustentación amplia: coloca tus pies separados el ancho de tus caderas como mínimo. Así, aumentarás tu base de sustentación, estarás más estable y tus músculos se podrán activar más fácilmente.
• Pelvis neutra: coloca tu pelvis en una posición intermedia, ni culo de pollo ni culo plano. Mantén esta postura durante todo el movimiento.
• Mantén la carga cerca de ti: esta postura es esencial. Te recomiendo que mantengas la carga cerca y delante de tu cuerpo y que evites posturas forzadas y giros de columna.

Ahora ya sabes cómo cargar peso sin debilitar tu suelo pélvico.

Te recomiendo leer mi post Por qué se debilita el Suelo Pélvico para que aprendas en que otras situaciones puedes estar dañando tu Suelo Pélvico y puedas prevenir lesiones.

Espero que pongas todos estos consejos en práctica y protejas tu suelo pélvico. Si tienes cualquier duda y quieres consultarme, puedes escribir en los comentarios o hablar directamente conmigo. ¿Estoy encantada de escucharte!