En mi anterior entrada aprendimos que ⛔ NO debemos hacer al contraer el Suelo Pélvico.

Hoy te voy a hablar de los ejercicios de Kegel,  cómo hacerlos, algunas posturas que facilitarán la contracción de tu Suelo Pélvico y sus beneficios.

Cómo hacerlos

La esencia de los ejercicios de Kegel es la contracción voluntaria de la musculatura del Suelo Pélvico. Ya te he dado algunos trucos sobre cómo contraer tu Suelo Pélvico en la entrada “Cómo Localizar tu Suelo Pélvico”. ¡Es hora de ponerlos en práctica! 💪

⚠️⚠️⚠️ Igual de importante es la contracción que la relajación. Es fundamental que cada contracción o conjunto de contracciones vayan seguidas por un periodo de relajación y descanso, al menos 15-20 segundos.

Postura

Otro punto clave de estos ejercicios es la postura.

Debemos mantener una postura correcta durante el ejercicio para que este sea lo más efectivo posible. Independientemente de la posición que elijas debes mantener tu columna vertebral recta y elongada, como si quisieras crecer. Al mismo tiempo que mantienes tu pelvis en una posición neutra, debemos tener la pelvis en una posición intermedia, ni poner culete de pollo ni ponerlo plano.

Te voy a recomendar una serie de posiciones para ayudarte a realizar los ejercicios de Kegel, desde la más sencilla hasta las más avanzadas, así podrás ir progresando a tu ritmo fortaleciendo la musculatura de tu Suelo Pélvico.

1. Postura del niño (Balasana de Yoga) 🧘:  siéntate sobre tus rodillas, desliza tu tronco hacia el suelo y extiende tus brazos hacia delante. De esta manera quitamos de la ecuación a la gravedad y además favorecemos que ⛔ NO intervenga otra musculatura.
2. Tumbado 🛌: puedes tumbarte boca arriba, boca abajo o de lado. Así las contracciones serán fáciles ya que no tenemos que vencer la fuerza de la gravedad. 
3. Sentado 🪑: es un poco más difícil que las anteriores puesto que ahora sí tenemos que vencer a la gravedad, podemos ayudarnos de una toalla, un fitball o en definitiva alguna superficie que haga contacto con nuestro periné para tener el feedback del movimiento durante la contracción.
4. De pie 🧍‍♀️: es la progresión más avanzada, aquí tenemos que vencer a la gravedad y no tenemos la superficie de contacto que nos dé información sobre el pequeño movimiento que estamos realizando.

Estas progresiones nos van a ayudar a integrar la contracción del Suelo Pélvico en momentos que la necesitemos, por ejemplo cuando vayamos a coger peso, al toser o estornudar. Permitiéndonos tener un Suelo Pélvico activo y competente en nuestro día a día 👏👏.

Beneficios

Uno de los principales beneficios de los ejercicios de Kegel es el control sobre tus esfínteres y la mejora en la función de soporte, esto es muy importante para prevenir y mejorar incontinencia, prolapsos y recuperarte de una cirugía o un parto. ⛑️

Los ejercicios de Kegel pueden beneficiar a:

1. Embarazadas 🤰: los ejercicios de Kegel pueden reducir las pérdidas de orina sobre todo durante el tercer trimestre, también tienen beneficios a la hora del parto ya que este se verá facilitado, además ayudan durante el postparto a recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico.
2. Deportistas 🏃‍♀️: con estos ejercicios intentamos contrarrestar los impactos del ejercicio sobre el Suelo Pélvico, previniendo a largo plazo incontinencias urinarias y otros problemas.
3. Incontinencia urinaria o anal: actúa directamente sobre estos problemas, pudiendo reducir o incluso eliminar la sintomatología, además de prevenirlos.
4. Prolapsos: estos ejercicios nos ayudarán a reducir la sintomatología de los prolapsos así como a prevenirlos.
5. Cirugías de Suelo Pélvico: tras este tipo de cirugías necesitamos rehabilitar la musculatura del Suelo Pélvico y los ejercicios de Kegel serán un gran aliado.
6. Menopausia: durante esta etapa los cambios hormonales actúan debilitando los tejidos, por lo que ejercitar el Suelo Pélvico nos va a ayudar a prevenir posibles disfunciones.
7. Relaciones sexuales 💞: trabajar la musculatura del Suelo Pélvico favorece que las relaciones sexuales sean más placenteras y duraderas.

¡No esperes más para empezar a cuidar tu Suelo Pélvico! 😃 Espero que este post te haya ayudado y te haya animado a empezar a ejercitar la musculatura de tu Suelo Pélvico 💪.

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¡Nos vemos pronto! 👋