Embarazo, parto y postparto
17 Nov, 2024
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El Suelo Pélvico es un conjunto de músculos del que te hablé en profundidad en la entrada anterior, te animo a leerla si no lo has hecho aun! 😀
Conocer qué es esta parte de nuestro cuerpo y cuáles son sus funciones es el primer paso para empezar a cuidarlo. Hoy te voy a explicar el siguiente paso: cómo localizar los músculos del suelo pélvico, así podremos comenzar a entrenarlos.
Lo primero que tenemos que hacer es localizar las zonas óseas de referencia.🦴
Vamos a empezar por los isquiones, forman parte de la pelvis y los palpamos muy fácilmente colocando nuestras manos (con las palmas hacia arriba) bajo nuestros glúteos estando sentados. Si no estamos seguros de si los estamos notando o no ponemos inclinarnos hacia delante y hacia atrás sin quitar nuestras manos y notaremos como se mueven (se moverán hacia atrás cuando nos inclinamos hacia delante y hacia delante cuando nos inclinamos hacia atrás).
Otra zona de referencia es la sínfisis del pubis, es la zona dura que encontramos en la parte anterior de la pelvis. Podemos encontrarla llevando nuestras manos por la parte interior de los muslos y hacia arriba hasta encontrar un tope duro, estaremos chocando con la sínfisis del pubis.
La última referencia es la más fácil de encontrar, el coxis. Para encontrarlo simplemente tenemos que seguir el recorrido de la columna hasta el final, lo localizamos más o menos al comienzo del pliegue interglúteo.
Una vez que conocemos estos puntos claves ya tenemos perimetrado nuestro suelo pélvico dentro del rombo que configuran las 4 zonas óseas.
El siguiente paso tiene que ver con una de las funciones del suelo pélvico, que ya comentamos en el post anterior. Como ya sabes, los músculos del suelo pélvico rodean los esfínteres contribuyendo a su cierre cuando se contraen, así que una manera de aprender a contraer nuestro suelo pélvico es intentando cerrar estos esfínteres, intentando llevar los orificios hacia dentro y hacia arriba. Por ejemplo, podemos pensar en cortar el chorrito de la orina, evitar que se nos escape un gas, o en el caso de las mujeres evitar que salga un tampón.
⚠️⚠️⚠️ El “Stop pipí” (cortar el chorrito de la orina) está totalmente contraindicado para el entrenamiento del suelo pélvico. Cuando hacemos esto mientras estamos orinando damos a entender a nuestra vejiga que ya hemos terminado, y ¡eso no es así! Puede quedar un residuo de orina que puede provocar problemas, desde infecciones hasta problemas en la micción normal.
El tercer paso en la visualización, ver que realizamos un movimiento nos ayuda a integrarlo, comprenderlo y aprenderlo así que te animo a que con un espejito y con alguno de los tres consejos que te he dado antes contraigas tu suelo pélvico y observes lo que pasa en tu periné. Ten en cuenta que no verás un movimiento exagerado, se producirá una leve contracción superficial o si tienes bastante fuerza se verá cierre mayor de los orificios. No te preocupes si tu contracción es muy sutil, iremos mejorando nuestra fuerza entrenando el suelo pélvico 💪.
Por último, para terminar de localizar esta musculatura y sentir su contracción te recomiendo la palpación. Pon tu dedo índice en tu periné, en la zona entre el ano y la vulva o los testículos, al realizar la contracción notarás un aumento de la tensión y si tienes fuerza una pequeña elevación del periné. Si con la palpación externa sigues teniendo problemas para localizar esta musculatura puedes probar con la palpación interna (eso sí, asegurate de tener la manos bien limpias y las uñas cortitas! 🖐️🧼. También puedes utilizar lubricante si es desagradable), introduce el dedo índice en la vagina, en este caso al realizar la contracción notarás como los músculos se cierran alrededor de tu dedo.
Entonces, hemos hablado de:
Además me gustaría contarte que existen dispositivos que nos ayudan a localizar, entrenar la musculatura del suelo pélvico y medir esas contracciones, son los Biofeedbacks, pero ya te hablaré de ellos más adelante.
Espero que esta guía te haya servido de ayuda y ya tengas controlada la localización de tu suelo pélvico. En la siguiente entrada te hablaré de lo que NO debes hacer cuando contraes la musculatura de tu suelo pélvico. Si no quieres perderte nada te animo a que te suscribas a mi newsletter y visites mis redes ¡Espero verte por allí!
Entérate antes que nadie!
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2 respuestas
Muy ilustrativo. Viene genial para comprender mejor qué es el suelo pélvico. Muchas gracias por enseñarnos de una forma tan clara!!
Muchas gracias Anabel!
Me alegra mucho saber que te ha ayudado y estás aprendiendo conmigo!!
Espero que siga siendo así en los próximos posts! 💪🏻🔝