La Diástasis Abdominal es la separación hacia los lados de los vientres musculares del Recto Abdominal (ese músculo del six-pack). Esto ocurre a costa de la distensión de la Línea Alba, que es el tejido que conecta ambos lados de la musculatura del abdomen, parecido a un ligamento.
Qué provoca la Diástasis Abdominal
La Diástasis Abdominal ocurre como consecuencia de la distensión de la pared abdominal cuando no hay suficiente activación muscular. Es decir, puede ocurrir por ejemplo como consecuencia del sobrepeso, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, la causa más frecuente de la Diástasis Abdominal es el embarazo.
Diástasis Abdominal en el Embarazo
Durante el embarazo la musculatura abdominal se distiende de manera natural, haciendo posible el crecimiento de nuestros bebés. Durante todo este proceso la Línea Alba (ese tejido que conecta los lados del abdomen en el centro) se estira, permitiendo una mayor capacidad en el abdomen, pero también se hace más fino y se debilita. Además, la musculatura abdominal tiende a desactivarse debido al cambio en nuestro centro de gravedad y al aumento de peso que tiene que soportar. También hay otros factores, como el tamaño del bebé o cómo esté colocado, que afectarán al tamaño de la diástasis.
Es esencial que hagamos un trabajo activo de prevención durante el embarazo para asegurar una correcta recuperación postparto. Cómo controlemos la Diástasis Abdominal durante el embarazo va a influir en la calidad de los tejidos. No es lo mismo tener una Línea Alba gruesa y resistente a una delgada y débil o una musculatura activa y firme frente a una desactivada y fatigada. La calidad de los tejidos y nuestro control motor serán las claves en el postparto para cerrar la Diástasis Abdominal y recuperar nuestro abdomen.
Síntomas de que tengo Diástasis Abdominal
Aunque la Diástasis Abdominal la encontramos en la parte delantera de nuestro abdomen, afecta a todos los elementos que la rodean, influyendo de manera global en todo el CORE.
Como si fuera una caja o un cilindro, el CORE funciona como un sistema para regular la presión intra-abdominal. Esta formado por la musculatura abdominal en la pared delantera, la musculatura lumbar en la pared trasera, el diafragma en la zona superior y el Suelo Pélvico en parte inferior. De manera que lo que ocurre en alguna de estas paredes influye en el resto.
En la parte anterior del abdomen, la Diástasis provoca un debilitamiento excesivo de la Línea Alba pudiendo dar lugar a malas digestiones, estreñimiento y favoreciendo la aparición de hernias abdominales o umbilicales. Además de suponer un gran impacto a nivel estético.
Cómo te he dicho, la Diástasis también afecta a la zona lumbar, provocando cambios posturales y mayor incidencia de dolor lumbar.
En cuanto al Suelo Pélvico, la Diástasis Abdominal es una de las condiciones que más nos afecta. Las principales consecuencias son aumento de la incontinencia urinaria, descenso de órganos pélvicos (conocido como prolapso) y dolor pélvico en relaciones sexuales y durante el ejercicio.
Cómo saber si tengo Diástasis Abdominal
Sigue estos pases para saber si tienes Diástasis Abdominal
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Coloca la yema de los dedos de una mano un poco por encima de tu ombligo, justo encima de la Línea Alba. Haz lo mismo con la otra mano por debajo del ombligo.
- Levanta un poco la cabeza y los hombros, como si te fueses a incorporar, y mantén la posición.
- Presiona un poco con tus dedos para sentir bien el abdomen
¿Puedes hundir tus dedos en tu abdomen? Si puedes hundir tus dedos sin mucha resistencia y notas a ambos lados algo más durito (serán los vientres musculares) significa que tienes Diástasis Abdominal.
¿Ves algún cambio en tu abdomen? Si ves que la parte central del abdomen se abomba como si fuera un pico, significa que tienes Diástasis Abdominal
Si por el contrario notas que NO puedes hundir tus dedos porque se topan con una pared firme, enhorabuena tienes una pared abdominal competente.
La distancia entre los Rectos Abdominales NO lo es todo.
A nivel estructural, consideramos que hay Diástasis Abdominal cuando hay una distancia entre los vientres del Recto Abdominal de más de 2cm. Sin embargo, es mucho más importante la funcionalidad que la distancia. Si tienes una distancia mayor a 2cm pero tu abdomen es completamente competente todo tu CORE y Suelo Pélvico estarán protegidos. También es posible que tengas una distancia menor pero tu abdomen no sea competente, pudiendo tener problemas a largo plazo.
Cómo cierro mi Diástasis Abdominal
Para recuperar correctamente tu Diástasis es necesario un plan personalizado y que seas constante, ya que es una tarea progresiva.
Te cuento cuáles son las principales vías de actuación para cerrar tu Diástasis
Evitar hiperpresión abdominal
Al aumentar la presión dentro de nuestro abdomen, si no tenemos una pared abdominal totalmente competente, nuestro abdomen se abombara y tanto la musculatura como la Línea Alba sufriran y se debilitarán.
Evita hacer gestos en los que flexiones el tronco, como abdominales clásicos, agacharte doblando la espalda o levantarte de la cama de frente. Estos gestos hacen que aumente mucho la presión intra-abdominal y además dificultan la contracción de la musculatura profunda del abdomen.
Evita el estreñimiento
Una salud digestiva adecuada es un gran aliado para mejorar nuestra Diástasis Abdominal. Sin embargo, cuando tenemos estreñimiento necesitamos hacer más fuerza a la hora de ir al baño, aumentando mucho la presión intra-abdominal y dañando la pared abdominal.
Unos buenos hábitos de alimentación, hidratación y ejercicio nos ayudarán a mantener el estreñimiento bajo control y no tener que preocuparnos por la hora de ir al baño.
Activación de la musculatura profunda del abdomen
Además del Recto Abdominal (el del six-pack), en el abdomen hay otros 3 músculos más (y más importantes). Son el Oblicuo Externo, Oblicuo Interno y Transverso Abdominal, de más superficial a más profundo.
El Transverso Abdominal (el más profundo) es el más importante de ellos. Con su contracción vamos a poder hacer una correcta gestión de las presiones dentro del abdomen además de favorecer que los vientres del Recto Abdominal se acerquen, cerrando la Diástasis.
Entrenamiento progresivo de la pared abdominal
Para recuperar nuestro abdomen debemos hacer un reentrenamiento global de toda su musculatura. Este proceso tiene que ser controlado y progresivo, para no generar más daño en la pared abdominal.
Debemos introducir ejercicios progresando desde la musculatura más profunda hasta la más superficial, siempre de manera controlada
Los primeros ejercicios deben centrarse en la activación del Transverso Abdominal, con gestos específicos y mejorando el control motor. Los ejercicios hipopresivos, por ejemplo, son una gran ayuda para fortalecer la musculatura profunda del abdomen.
Una vez que nuestro Transverso esté listo, debemos incorporar poco a poco otros ejercicios en los que actúen también los Oblicuos. Por último, debemos incluir ejercicios en los que se active el Recto Abdominal, para lograr una readaptación integral de toda la musculatura abdominal.
Valoración de la Diástasis Abdominal en Fisioterapia
Antes de empezar con cualquier tratamiento te recomiendo que tengas una Valoración con un fisioterapeuta especializado. Es muy importante conocer la distancia de tu Diástasis y sobre todo la funcionalidad de la musculatura profunda de tu abdomen. La Valoración nos permite hacer un plan de tratamiento a medida, de manera que el tratamiento sea lo más específico y efectivo posible para tu caso.
Si tienes preguntas sobre la cómo es una sesión de Valoración, te recomiendo que leas mi post Qué se hace en una Valoración de Suelo Pélvico en Fisioterapia
Fisioterapia de Suelo Pélvico para cerrar la Diástasis Abdominal
El papel de la Fisioterapia de Suelo Pélvico es esencial para el tratamiento de la Diástasis Abdominal. Como te he contado antes, lo que ocurre en nuestro abdomen afecta al resto de estructuras del CORE y viceversa. Por lo que es esencial hacer un abordaje integral para recuperar al máximo nuestro abdomen.
Además de guiarte en el fortalecimiento de la pared abdominal, la Fisioterapia de Suelo Pélvico cuenta con otras técnicas que favorecen una recuperación más rápida. Tener un Suelo Pélvico sano acompañado de una buena gestión en la zona lumbar y el diafragma, va a marcar la diferencia con otros tratamientos. En función de tu caso se escogerán las técnicas más apropiadas para acompañar tu recuperación como Biofeedback (Retroalimentación visual de cómo es tu contracción abdominal), Electroterapia y otras técnicas de Terapia Manual y Drenaje Linfático.
Si quieres Valorar y Solucionar tu Diástasis Abdominal, cuéntame aquí tu caso. ¿Empezamos?
